Les hydrates de carbone sont des particules importantes dans notre équilibre et notre alimentation. Longtemps accusés de faire prendre du poids ou encore d’être en lien avec l’obésité ou le surpoids, ils ont en réalité un vrai rôle dans notre organisme et notamment pour la perte de poids et le maintien de celui-ci. Ces hydrates de carbone, ou encore glucides, sont présents dans de multiples aliments de notre quotidien.
Les hydrates de carbone à la loupe
L’hydrate de carbone désigne la molécule du sucre. C’est l’ancien nom donné aux glucides dont on distingue les glucides simples et les glucides complexes.
Leur rôle sur la santé
Les hydrates de carbone sont une source d'énergie indispensable. Nos besoins sont d’ailleurs très importants car ils doivent couvrir la moitié de nos apports énergétiques journaliers. Leurs rôles sont multiples :
- Rôle énergétique : 1g d’hydrate de carbone, c’est-à-dire de glucides, fournies 4 calories. En mangeant, ils se transforment en glucose et forment le carburant des certaines cellules du corps.
- Rôle lié à la glycémie : ils aident à maintenir un taux de sucre sanguin stable et évitent les hypo ou hyperglycémie.
- Rôle sur l’appétit et la digestion : les glucides complexes, permettent d’arriver à satiété et d’être rassasié sur du long terme. Ils permettent également le maintien et le bon fonctionnement du système gastro-intestinal.
- Rôle sur le sommeil : la digestion des glucides libère du tryptophane dans l'organisme. Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, qui sont des substances favorablement sur l'endormissement.
- Rôle de constitution : certains glucides rentrent dans la composition de tissus fondamentaux de l'organisme comme les cartilages, les acides nucléiques ou encore le mucus.
- Rôle de réserve : une partie du glucose présent dans le sang est entreposé dans le foie et constitue un « réservoir » d’énergie facilement disponible pour notre organisme en cas de besoin.
Nos besoins en hydrates de carbone
- Les glucides simples
Les glucides simples regroupent le glucose, le fructose et le galactose. Ils peuvent s’assembler et former du saccharose, autrement appelé « sucre de table », du lactose (sucre du lait) ou du maltose. Ces glucides sont composés d’une ou de deux molécules. Ils peuvent donc être présents naturellement dans les aliments ou ajoutés. Ils apportent une saveur sucrée. Cette catégorie d’hydrate de carbone est aussi appelée sucre rapide. Ils ont l’effet d’augmenter très vitre la glycémie.
- Les glucides complexes
Les glucides complexes sont constitués d’une chaîne de sucres plus complexes que les glucides simples. Contrairement à eux, ils sont absorbés très lentement par l’organisme. Il ne possède pas de saveur sucrée. On les nomme également sucres lents.
- Les besoins énergétiques
Pour un individu dont les besoins énergétiques sont d’environ 2000 Kcal/jour, l’apport en glucides doit être d’environ 50-55% soit 1000 Kcal en moyenne. Ceci représente 250 g de glucides. Ces glucides doivent principalement être apportés par des sucres lents. Les sucres rapides peuvent représenter un maximum de 5 à 10% soit 100 à 200 Kcal ce qui représente environ 25 g à 50 g de sucres rapides.
Lorsque nous ingérons des glucides, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, carburant essentiel des cellules de l’organisme. Les cellules du cerveau ont des besoins en glucose d’environ de 140 g par jour. Le glucose est soit utilisé tout de suite, soit il peut être stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour une utilisation future.
La consommation des hydrates de carbones est donc bien indispensable en limitant l’apport de glucides simples et en favorisant une alimentation riche en glucides complexes.
Les sources d'hydrates de carbone
Les aliments sources d’hydrate de carbone comprennent :
Les féculents
Les pâtes, le riz, le boulgour, le quinoa, la farine, le pain, les céréales, les pommes de terre, la patate douce, l’orge, la semoule, le maïs, le blé et également toutes les légumineuses telles que les lentilles, les haricots rouges, les pois cassés, les flageolets, les pois chiches… Cette famille d’aliments apporte essentiellement des glucides complexes. Une portion moyenne est de 150 g cuits de céréales soit 40 g crus, 90 g de pain ou encore 3 pommes de terre.
Les fruits
Ils sont principalement source de glucides simples et de fructose. Tout est une question d’équivalence. Il est recommandé de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour et une portion : 1 pomme ou 1 poire ou 1 pèche ou 1 orange ou 2 kiwis ou 2 prunes ou ¼ de melon ou 2 mandarines ou 2 clémentines ou 1 bol de fruits rouges ou 3 tranches d’ananas ou de pastèques ou 12 mirabelles ou 10 litchis ou ½ pamplemousse ou 2 à 3 abricots ou ½ mangue ou 1 compote sans sucre ajouté ou 1 verre de jus de fruits 100 % pur jus ou ½ banane ou 10 cerises ou 12 raisins ou 2 figues.
Les produits laitiers
Yaourt, fromage blanc, lait, petit-suisse qui contiennent du lactose naturellement et donc du sucre rapide.
Les produits sucrés
Le sucre, le chocolat, le miel, la confiture, les glaces, les gâteaux, les biscuits etc. qui contiennent pour la plupart du saccharose, qui est aussi un sucre rapide.
Le lien avec le poids
Les glucides jouent un rôle important dans un processus du maintien du poids de forme. Ils permettent tout simplement de limiter les sensations de faim, les envies irrésistibles, les baisses d’énergie ou grosses fatigues, le manque de concentration, les problèmes de sommeil ou d'autres paramètres qui peuvent empêcher d’atteindre et de maintenir un poids de forme.
Un excès de glucides
Sur la journée cet excès de glucides peut avoir un effet néfaste. Si la consommation de glucides, qu’ils soient lents ou rapides, est trop importante par rapport aux besoins et aux dépenses, la quantité stockée sera beaucoup plus importante et non utilisée. Cela peut donc entrainer une prise de poids et notamment de masse graisseuse.
Un manque d’énergie
Un manque d'énergie peut, contrairement à ce que l’on pense, entrainer également une prise de poids. Si l’énergie nécessaire n’est pas là, l’excès des autres nutriments c’est-à-dire des lipides et des protéines vont être stockées pour fournir l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Pour une bonne perte de poids, la quantité de glucides consommée est donc un paramètre important. Il ne faut surtout pas les supprimer mais ne pas les consommer en excès. Tout est question d’équilibre.
Chaque personne a des besoins différents. Dans la plupart du temps, il est conseillé de consommer des glucides à chaque repas et de limiter l’apport de fruits à 2-3 portions et les laitages à 2-3 par jour. Cette consommation couvre les besoins en sucres rapides. Un professionnel tel qu’un diététicien ou un médecin nutritionniste peut vous aider à connaitre vos besoins nutritionnels et comment les couvrir.
Propriété chimique
Les hydrates de carbone sont des biomolécules composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Leurs formules chimiques dérivent toutes de la formule Cn(H2O)n.
Les hydrates de carbone peuvent être classifiés comme :
- Des glucides simples, c’est-à-dire des sucres rapides comprenant des monosaccharides et des disaccharides ;
- Des glucides complexes c’est-à-dire des sucres lents comprenant des oligosaccharides et des polysaccharides.