Le régime FODMAP a été développé par Sue Shepard, nutritionniste australienne. Il a pour but de soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII).
L'alimentation FODMAP préconise des repas sans glucides « fermentescibles ». Ces glucides sont fermentés par les bactéries du côlon et provoquent des symptômes tels que des ballonnements, des gazs et des douleurs abdominales caractéristiques du syndrome de l’intestin irritable.
Les points essentiels du régime FODMAP :
- Éviter les aliments riches en FODMAP ;
- Favoriser les aliments pauvres en FODMAP ;
- Réintégrer progressivement les aliments sources de FODMAP pour tester la tolérance digestive ;
- Conserver des apports nutritionnels adéquats ;
- Surveiller les symptômes en suivant un plan de réintroduction adapté.
Dans 25% des cas de SII, le régime FODMAP à base de repas sans glucides n'est pas efficace pour soulager les symptômes. En effet, d'autres facteurs peuvent exacerber ces symptômes et empêcher le soulagement. C'est le cas de l'aérophagie qui augmente la quantité d'air avalé et provoque des gazs.
Fodmap : tout savoir sur le déroulement du régime sans Fodmaps
Le protocole FODMAP est divisé en trois étapes.
Première étape
Elle vise à éviter les principales sources de FODMAP pendant 2 à 4 semaines ou jusqu'à ce qu'il y ait une diminution marquée des symptômes intestinaux. Cette étape peut durer jusqu'à 2 mois. Ensuite, il faut attendre quelques jours sans symptômes avant de débuter les tests de tolérance.
Deuxième étape
Cette étape est celle des tests de consommation. Il faudra tester un seul groupe d'aliments à la fois et se limiter à la réintroduction d'un groupe alimentaire par semaine.
Idéalement, l'aliment à tester sera à réintroduire en dehors des repas pour identifier les symptômes plus facilement, jamais au cours d'un repas classique pour ne pas risquer de passer à côté.
Il est recommandé de tester un même aliment deux à trois fois dans la semaine en intégrant une journée de repos entre chaque test. On conseille également d'augmenter graduellement la quantité de l'aliment consommé au cours de la semaine.
S'il y a apparition de symptômes modérés, il est préférable d'arrêter les tests et de passer à un autre aliment. Le but est d'évaluer la tolérance aux aliments sources de FODMAP et la quantité maximale qu'il est possible de consommer sans avoir de symptômes.
Troisième étape
Cette dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments bien tolérés pendant les tests. On peut aussi tenter de réintroduire les aliments problématiques en trouvant les portions compatibles avec le maintien du confort intestinal.
Liste des aliments autorisés dans le régime FODMAP
Voici une liste des aliments autorisés dans le cadre du régime FODMAP. Ces aliments sans fodmpas sont à intégrer aux repas sans glucides fermentescibles et à privilégier pour retrouver un niveau de confort intestinal optimal. Durant les premières semaines, certains aliments autorisés seront à privilégier, et d'autres à éviter pour s'assurer de l'efficacité de l'alimentation FODMAP.
Fruits
Dans le cadre du régime FODMAP, il est recommandé de favoriser la consommation de fruits à faible teneur en fructose :
- Tous les agrumes : orange, citron, pamplemousse, clémentine, etc. ;
- Fruits exotiques : ananas, banane, fruits de la passion, etc. ;
- Baies et fruits rouges : fraises, framboises, canneberges, groseilles, bleuets, etc. ;
- Melon ;
- Kiwi ;
- Raisin.
On limitera la consommation de jus de fruits à 125ml par jour, soit la moitié d'un verre.
Légumes
Dans le cadre du régime FODMAP, on recommande de privilégier les légumes pauvres en fructose et riches en amidon, pour favoriser l'absorption du fructose :
- Légumes riches en amidon : pomme de terre, patate douce, panais, etc. ;
- Salade, laitue, cresson, mâche, endives, etc. ;
- Choux : frisé, brocoli, de savoie, etc. ;
- Poireaux, tomates, carottes, courgettes, épinards ;
- Courges ;
- Fèves et haricots.
Produits laitiers pauvres en lactose
Pour palier au déficit en lactase, on favorisera les produits laitiers pauvres en lactose ou les laits végétaux :
- Laitages sans lactose ;
- Laits végétaux : d'amande, de riz, de soja ou de coco ;
- Fromages vieux type Cheddar, Parmesan, Gouda, etc. ;
- Fromages et laitages de brebis ;
- Yaourts à base de lait de soja, de coco, ou délactosés ;
- Crème fouettée et crème de coco.
Produits céréaliers
Dans le cadre du régime FODMAP, certaines céréales sont à privilégier car elles n'entraînent pas de difficulté lors de la digestion :
- Pain au levain ;
- Pain sans gluten ;
- Quinoa, riz, maïs, sarrasin, millet, sorgho ;
- Farine d'avoine ;
- Produits à base de maïs : tortilla, maïzena, polenta ;
- Produits à base de riz : galettes de riz, pâtes de riz, craquelins, etc.
Produits sucrés
Lors du régime FODMAP, certains produits sucrés peuvent être intégrés avec beaucoup de modération. On recommande, bien évidemment, de les choisir pauvres en polyols et en fructose :
- Sucre blanc ;
- Cassonade ;
- Confiture sans fructose ;
- Sirop d'érable ;
- Chocolat ;
- Stévia (se limiter à 2 sachets par jour) ;
- Sucralose.
Autres aliments conseillés :
- Viande ;
- Volaille ;
- Poisson ;
- Tofu ;
- Oléagineux sauf cajou et pistaches ;
- Thé et tisanes ;
- Épices et condiments ;
- Huiles végétales.
Liste des aliments déconseillés dans le cadre d'un régime pauvre en fodmap
Durant 2 à 4 semaines, il est recommandé de prendre des repas sans glucides fermentescibles, c'est-à-dire sans FODMAP. On évitera ces aliments jusqu'à disparition des symptômes désagréables.
Fructanes
Les fructanes sont des oligosaccharides, on les retrouve principalement dans les aliments suivants :
- Melon ;
- Pêche ;
- brugnon ;
- abricot ;
- nectarine ;
- figue ;
- datte ;
- pruneaux ;
- grenade ;
- ail ;
- oignon ;
- échalote ;
- vert du poireau ;
- Champignon ;
- Salsifis ;
- Choux de Bruxelles ;
- Produits céréaliers à base de blé, d'orge ou de kamut : pâtes, biscuits, couscous, etc. ;
- Barres de céréales et biscuits contenant des agents sucrants.
Galactans
Les galactans font également partie de la famille des oligosaccharides, on les retrouve dans les aliments suivants :
- Légumes : courge, betterave, pois, choux de Bruxelles ;
- Oléagineux : noix de cajou, pistaches ;
- Légumineuses ;
- Soja ;
- Cacao consommé en grande quantité ;
- Condiments : Houmous, tzatziki, ketchup, pesto, sauces et épices contenant de l'ail et de l'oignon.
Fructose
Les aliments riches en fructose à éviter dans le cadre du régime FODMAP sont les suivants :
- Fruits : cerise, tomate séchée ou en concentré, coing, figue, goyave, mangue, melon, pomme, poire, nectars de fruits, fruits en conserve et confitures classiques ;
- Légumes : asperge, cœur d'artichaut, pois sucrés ;
- Produits sucrés : sirop de maïs, miel, fructose, bonbons ;
- Boissons : vins liquoreux et rhum, liqueur et porto.
Disaccharides
Dans le cadre d'un régime sans FODMAPS, on recommande d'éviter le lactose. Les aliments qui contiennent le plus de lactose sont les suivants :
- Laits de vache et de chèvre ;
- Fromages frais ;
- Crème traditionnelle ;
- Yaourts classiques
Polyols
Les polyols peuvent causer de nombreux troubles digestifs chez les personnes atteintes de SII, pour cette raison, on les évitera au seing des repas sans glucides fermentescibles préconisés par le régime FODMAP.
Les polyols sont contenus dans les aliments suivants :
- Fruits : abricot, avocat, cassis, cerise, melon, mûre, prune, pruneaux, pêche, pomme, poire, noix de coco ;
- Légumes : champignon, chou-fleur, pois, maïs sucré, choux de Bruxelles ;
- Produits sucrés : chewing-gum, bonbons et chocolat sucré ;
- Produits contenant du sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, lactilol, érythritol et polydextrose.
Fodmap : tableau de réintroduction des aliments
Voici un exemple de plan de réintroduction à suivre dans le cadre du régime FODMAP, après les premières semaines de repas sans glucides fermentescibles.
Semaine | Aliment testé | Groupe de FODMAP |
Semaine 1 | Option 1 : Avocat | Polyols (sorbitol) |
Semaine 2 | Option 1 : Chou-Fleur | polyols (mannitol) |
Semaine 3 | Option 1 : Lait | Disaccharides (lactose) |
Semaine 4 | Option 1 : Petits pois | Oligosaccharides (galactans) |
Semaine 5 | Option 1 : Baguette | Oligosaccharides (fructanes) |
Semaine 6 | Option 1 : Dattes | Oligosaccharides (fructanes) |
Semaine 7 | Option 1 : Ail | Multi |
Semaine 8 | Option 1 : Miel | Monosaccharides (fructose) |
Exemple type d'une semaine de réintroduction du sorbitol :
Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
3 mûres | Surveillance des symptômes | 5 mûres | Surveillance des symptômes | 10 mûres | Surveillance des symptômes | Surveillance des symptômes |
Pour aller plus loin : nos autres conseils pratiques
- Prendre le temps de manger et de bien mâcher ;
- Ne pas utiliser de paille pour boire ;
- Éviter les chewing-gum et autres bonbons ;
- Fuir les produits allégés et 0% ;
- Remplacer les produits céréaliers classiques par des produits à base de farine d'avoine, de maïs ou de riz ;
- Préférer le riz, le quinoa, le millet ou le sarrasin aux pâtes de blé et au couscous ;
- Choisir des produits laitiers sans lactose ;
- Consommer des fruits pauvres en fructose à la fin du repas, jamais en prise isolée dans la journée ;
- Veiller à avoir un bon apport en protéines et en matières grasses à chaque repas ;
- Réintégrer progressivement les aliments sources de FODMAP et prendre le temps d'observer les symptômes.